時短筋トレも効果抜群!時間が無いならBig3で追い込もう

筋トレ big3

こんにちは。Ken(Ken_kentabi)です。

筋トレにがっつり時間を取りたいけど取れない、もしくはちょっとめんどくさいって時ありませんか?

僕は最近筋トレの時間は取れるものの、毎回トータルで2時間も筋トレにかけるのがちょっと勿体無く感じてきてしまい、若干やる気がうせていました。

しかしここで止めてしまってはこれまでの努力が台無しです。たとえやる気が無くても、少しでも良いから筋肉を使いたい。

どうにか工夫できないかと思って今までの半分以下の時間で一回やってみたのですが、やってみたら今までに無いぐらい筋肉痛が来ました。

毎回時間を取ってたくさんの種目をこなす筋トレをしている方は、たまには時短でやってみるのもアリかもしれませんよ。

今回は僕が時短で筋トレをして効果があった方法をシェアしたいと思います。

通常のメニュー

通常、僕が筋トレにかける時間は約1時間半です。それに着替えやストレッチ、プロテインを飲んだりお風呂に入ったりする時間を合わせると、合計2時間ほどになります。

メニューは以下の通りです(その日の気分でやらないものもありますが)。

  • バーベルスクワット(ハーフスクワットに近い):10 rep x 3 sets
  • デッドリフト(これまたハーフ):10 rep x 3 sets
  • ベンチプレス:10 rep x 4 sets
  • インクラインベンチプレス:10 rep x 3 sets
  • チェストプレス:10 rep x 3 sets
  • ラットプルダウン:10 rep x 3 sets
  • ショルダープレス:10 rep x 3 sets
  • 懸垂(アシストつき):10 rep x 3 sets
  • ディップス(アシストつき):10 rep x 3 sets
  • ころころローラー:10 rep x 3 sets
  • キネシス:3種目 x 10 rep x 3 sets
  • ダンベルカール:10rep x 3 sets
  • 腹筋:10 rep x 3 sets
  • こうやって書いてみると結構やってますね・・・

    種目によって30秒~1分の休憩でやっています。ウェイト変更で時間がかかるものは1分半ぐらい休んでるかもしれません。

    とりあえず息が整うまでは休んでから次のセットに行く感じですね。

    これを全部やると、大体1時間半ぐらいかかります。ただ途中途中で休みが長くなるときもあるので、ものすごく体が疲労するといった感じはしないです。

    まぁ最初の方はきつかったですが、恐らく慣れてしまったんでしょうね。

    ちなみに最近は上半身強化期間なので、下半身メニューがスクワットとデッドリフトだけになっています。

    時短メニュー

    いつもの長さの三分の一でやろうと思い、メニューを以下に変えてみました。

  • バーベルスクワット:10 rep x 5 sets
  • デッドリフト:10 rep x 4 sets
  • ベンチプレス:10 rep x 4 sets
  • 懸垂(アシストつき):10 rep x 3 sets
  • ディップス(アシストつき):10 rep x 3 sets
  • ころころローラー:10 rep x 3 sets
  • Big3はウェイトを変える時間も合わせて休憩時間を1分に固定し、その他は30~45秒の休憩でやってみました。

    息が整わないうちに次のセットがくるので、常にはぁはぁ言いながらやる感じです。正直メッチャしんどいです。

    当然、全部のセットを同じ重さでやることは出来ません。少しずつウェイトを軽くして、がんばって10 repやるといった感じになります。

    本当は30分で全部やるつもりが、しんどすぎて40分かかりました。今までに無いぐらい疲労感がすごかったです。

    効果

    翌日、ほぼ全身(胸以外)筋肉痛が来ました。

    普段は1日空けてから筋肉痛が来ることが多いのですが、時短メニューにした結果翌日すぐそれが現れたのです。

    しかも疲労感が半端ないです。常に息を切らしながらやっていたからか、想像以上に体に普段がかかっていたみたいです。特に足に来ましたね。

    しかしながら、時間も種目も減らしたはずなのに普段より効果が表れた気がします。

    もちろん毎回この時短メニューにしてしまったらいつかまた慣れてしまいそうですが、たまにこういった形を挟むのは良さそうですね。

    その際、必ずBig3を組み込むようにすれば全身いい感じに鍛えられるはずです。

    また、時短筋トレをしたときこそプロテインやHMBなどのサプリを併用することで、更に効果が上がるものと思われます。

    せっかく筋トレしても、栄養をちゃんと摂取できないと意味がありませんからね。



    終わりに

    毎回同じメニューをやっていては体が慣れてしまい、効果が薄くなってしまいます。

    かといってそれ以上メニューを増やす余裕が無いという方は、思い切って時短メニューにして1つ1つの密度を上げてみてはいかがでしょうか?

    Big3さえ組み込めば一応全身鍛えられるので、Big3プラス1、2個のメニューを30~45分ぐらいで一気にやるのがおすすめです。

    是非試してみてください。



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